强化臀肌保护下肢关节
臀肌导致膝痛的机制
当臀中肌无力时，会让大腿旋转并异常向内拉。这被称为“塌陷运动链”。大腿的这种异常位置会给膝盖关节和膝盖骨（髌骨）压力。
坍塌的动力链通常会导致前交叉韧带（ACL）损伤。这可能发生在跑步或跳跃时膝盖塌陷（或由于臀大肌无力），膝盖屈曲，撕裂ACL时。
臀中肌可以使髋外展，外旋，当臀中肌无力时，人体下肢生物力学改变，力线失稳，会产生大腿内收，内旋现象，呈现x腿型，也叫“膝外翻”。
膝关节外翻畸形后，下肢生物力线失稳，会产生一系列不稳定后果，如：1.髌骨软骨软化  膝外翻产生后，髌骨因向外合力拉拽，导致髌骨外移，脱离正常的滑车轨道，产生异常磨损，导致髌骨软骨软化，疼痛产生。
膝关节外翻畸形后，下肢生物力线失稳，会产生一系列不稳定后果，如：

1.髌骨软骨软化  膝外翻产生后，髌骨因向外合力拉拽，导致髌骨外移，脱离正常的滑车轨道，产生异常磨损，导致髌骨软骨软化，疼痛产生。
2.半月板损伤  半月板具有缓冲压力、吸收震荡，维持膝关节稳定与运动平衡的作用，膝关节力线失稳，半月板长期受力不均，导致其不同程度撕裂损伤，产生膝关节肿胀疼痛、关节弹响及关节交索现象。
3.髂胫束摩擦综合征  髂胫束和臀中肌具有同样的作用，都可以使髋关节外展，当臀中肌无力时，外展的任务会更多的施加在髂胫束上，增加了髂胫束压力和磨损。出现膝关节外侧疼痛。
臀中肌和臀大肌引起的髂胫束摩擦综合征阔筋膜张肌附着在髂骨前端，并与髂胫束连接，髂胫束是一个跨过髋关节位置的比较厚的结缔组织（筋膜）。髂胫束向远端并向下延伸至大腿外侧，附着在胫骨外侧髁。它也有部分附着在髌外侧支持带与股二头肌肌腱上，髂胫束对髌股关节的运动轨迹机制有直接的影响。
髋关节无力可能导致的常见膝关节损伤和问题包括：
髌股关节综合征
髂胫束摩擦综合征
髌腱炎
鹅足滑囊炎四、
下肢力线调控
①膝关节保护
臀中肌通过稳定骨盆，间接减少膝关节外侧压力，避免髂胫束过度紧张导致的跑步膝（髂胫束摩擦综合征）。

膝前侧痛（以髌股疼痛综合征为例）
     ①病因：臀大肌激活延迟/无力与臀中肌无力共同作用。
     ②代偿链条：
     1)矢状面代偿：臀大肌无力 → 腘绳肌主导伸髋 → 为辅助伸髋，膝关节倾向于维持屈曲位，增加髌股关节压力。
    2)额状面代偿：臀中肌无力 → 股骨内收内旋（动态膝外翻）→ 改变髌骨运动轨迹，使其偏离滑车沟，外侧压力剧增。
    ③临床呈现：上下楼梯、久坐后膝前深部疼痛
    ④俯卧髋伸展测试可见腘绳肌或腰部肌肉优先于臀大肌激活。
常见的是髌骨疼痛综合征（PFPS），它会导致膝前侧疼痛。有些患者可能有膝内部结构的问题，有助于稳定膝的半月板存在问题。足运动员和滑雪者常常受到内侧副韧带损伤的困扰。还有一种跑步爱好者中常见的被称作“跑步膝”的膝外侧疼痛。臀中肌和臀大肌引起的髂胫束摩擦综合征阔筋膜张肌附着在髂骨前端，并与髂胫束连接，髂胫束是一个跨过髋关节位置的比较厚的结缔组织（筋膜）。髂胫束向远端并向下延伸至大腿外侧，附着在胫骨外侧髁。它也有部分附着在髌外侧支持带与股二头肌肌腱上，髂胫束对髌股关节的运动轨迹机制有直接的影响。什么是髂胫束摩擦综合征髂胫束摩擦综合征（ITBFS）是运动者中普遍存在的膝损伤类型，尤其是那些喜欢跑步或骑自行车的运动者。最常见的症状是由髂胫束的远端横穿过股骨外上髁所引起炎症时的膝外侧疼痛。髂胫束摩擦综合征支撑阶段发力肌肉包含了髋外展肌、同侧腿上的髋内收肌以及对侧腿的腰方肌。髋内收肌是紧张的，因此处在一个短缩的位置，结果，拮抗肌群（髋外展肌——特别是臀大肌）通过交互抑制而被延展，随后力弱。在这种情况下，其他的部分就需要在支撑期来辅助较弱的髋外展肌，这就是阔筋膜张肌介入的地方。尽管它不想扮演这个角色，但是阔筋膜张肌却没有选择——身体非常擅长代偿。一旦阔筋膜张肌适应了它的新角色，髂胫束将会出现张力增加，可能会引起膝外侧即股骨外上髁部位发生摩擦。当臀中肌较弱时，阔筋膜张肌必须更强烈地收缩，并且持续时间较长，从而给髂胫束造成额外的压力。臀大肌和阔筋膜张肌都与髂胫束连接，并在步态周期的支撑期负责稳定下肢。当臀大肌被抑制时，阔筋膜张肌将不受限制，这将在股骨上髁上又产生一个对髂胫束向前的拉力，这也会导致摩擦综合征。
臀中肌引起的髌骨疼痛综合征什么是髌骨疼痛综合征髌骨疼痛综合征（PFPS）有许多名称，如髌骨软化症、膝前痛、髌骨轨迹不良综合征和髌后疼痛等。髌骨疼痛综合征当膝屈曲和伸展时，髌骨在股骨滑车沟内移动。这种凹槽内髌骨不正确的移动轨迹，会引起髋骨与凹槽两侧的摩擦，最终导致疼痛和炎症。在大多数这种类型的膝疼痛的情况下，髌骨通常会向膝外侧方向运动。在关于膝外侧疼痛的讨论中，我提到了髂胫束附着在髌韧带的外侧。因此，髂胫束的任何张力的增加都会影响到髌外侧支持，这将引起髌骨位置的侧向滑移，并导致一种髌骨轨迹不良的综合征。有一块肌肉有点特殊——股内侧肌，它特殊的原因是，当关节疼痛和肿胀时，这种肌肉会很快的被抑制。
臀中肌引起的内侧副韧带疼痛和半月板疼痛在步态周期中，臀中肌后部纤维辅助臀大肌控制臀部相对于膝和足在步态周期中的对齐位置。如果由于某些原因，臀中肌的后部纤维变弱，在步行或跑步时，膝会向内侧移动。
臀中肌和臀大肌与踝关节扭伤的关系踝关节扭伤是最常见的运动损伤，最容易的损伤部位是距腓前韧带、其次为跟腓韧带。有研究表明，早期踝关节损伤与躯干后侧以及髋伸展激活模式和时间顺序的联系，发现存在踝关节扭伤史的患者在臀大肌的活动（延迟激活）中与对照组相比，存在明显差异。臀中肌力弱也可能会使有缺陷的动态姿势控制进一步的恶化，导致整个下肢的生物力学改变，这反过来可能导致错误的动作，使该个体更容易出现足踝方面的损伤。
臀肌的激活训练
1.蚌式开合侧躺，肩膀、臀部和脚踝在一条直线上面并保持不动，只有膝关节屈曲约90°并做外展运动。15次每组，每次3组。
注意要点：脚跟连在一起，只打开膝关节；保持骨盆稳定，不左右旋转。才能达到锻炼效果。
2.平躺侧抬腿侧身平躺，下方腿略微弯曲，慢慢将上方腿抬至约30°，并维持3~5秒。15次每组，每次3组。注意要点：保证核心肌群的稳定性，侧卧位使身体垂直于床面，避免躯干前倾或后仰，避免其他肌群的代偿参与。这才能达到锻炼效果。
坚持提升臀肌肌力，增强膝关节整体的稳定，才能更好的保护膝关节。当然导致膝关节疼痛的原因有很多，影响膝关节稳定的肌肉不仅仅是臀中肌，所以当膝关节出现疼痛时，应该明确病因，对因治疗。